Ejercicio y obesidad
El ejercicio regular es un hábito esencial para mantener un buen estado general de salud y es especialmente beneficioso para prevenir y tratar la obesidad.
Antes de hablar de ejercicio y obesidad es importante aclarar cuándo se considera que una persona tiene riesgo de obesidad y cuál es la diferencia entre tener sobrepeso u obesidad.
La obesidad es una enfermedad poco comprendida y que en su mayor medida se suele asociar a un crecimiento del tejido adiposo. Primero de todo, dejémonos de comparar quien tiene el índice de masa corporal (IMC) más alto o más bajo, porque la evidencia ha demostrado sobradamente que se trata de un marcador poco fiable y que no explica en ningún caso la obesidad en cuestión. Hablamos de Obesidad como una enfermedad crónica resultante de un equilibrio energético positivo a largo plazo, que da paso a un exceso de adiposidad en el organismo que provoca cambios fisiológicos, estructurales y discapacitantes.
El tejido adiposo tiene mucha capacidad para expandirse y, para ello, necesita de una buena vascularización. En caso de que el crecimiento sea desmesurado, ciertas zonas del tejido no llegaran a vascularse correctamente, hecho que va a resultar en una hipoxia del tejido graso que puede provocar: muerte celular, lipotoxicidad e inflamación de bajo grado. Un cóctel perfecto para otras muchas enfermedades. Por suerte, todo esto se puede mejorar con el ejercicio.
Cuando el tejido adiposo crece desmesuradamente, el cuerpo no puede almacenar más grasa subcutánea y esta comienza a infiltrarse en los tejidos, afectando su funcionalidad. Es importante destacar que un tejido adiposo sano y equilibrado, sin exceso de grasa visceral, mejora la resistencia a la insulina a través de la hormona adiponectina y controla el apetito mediante la leptina. No obstante, en pacientes con obesidad, su fisiología está alterada y el metabolismo genera resistencias a estas hormonas. Por ello, el ejercicio físico, junto con otros tratamientos, aparte de reducir el peso, ayuda principalmente a regular el metabolismo.
Si tu objetivo es solo perder peso, te recomendamos que nos contactes para recibir una planificación de ejercicio y fitness.
Cuando una persona realiza actividad física, su cuerpo quema calorías y ayuda a reducir el balance energético positivo. Además, el ejercicio regular de fuerza aumenta la masa muscular, incrementando la tasa metabólica del cuerpo. Esto significa que quema más calorías incluso en reposo. El deporte es tan necesario porque “la obesidad protege a la obesidad” de la perdida de peso. Es decir, hace aumentar la sensación de apetito para recuperar el peso perdido. Por ese motivo, aplicar muchos ciclos de dietas restrictivas no es la solución para reducir la inflamación del cuerpo.
No podemos profundizar en las propiedades beneficiosas del ejercicio para la obesidad sin mencionar los beneficios psicológicos. Tener una rutina de ejercicios supervisados por un profesional ayuda a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo, que a su vez contribuye a prevenir la sobrealimentación emocional y otros hábitos poco saludables que pueden conducir a la obesidad.
Por supuesto, hay que tener en cuenta que el ejercicio solo no es suficiente para tratar la obesidad y debe combinarse con una alimentación saludable y equilibrada para obtener los mejores resultados. Además, en Paso a Paso podemos coordinarnos con tu médico para asegurarnos de que tu plan de ejercicios es seguro y apropiado para tu estado de salud.
Entrenamientos personalizados para personas con obesidad
El fenotipo de un paciente con obesidad puede ser muy diverso. Es por ello que recomendamos un enfoque gradual y progresivo para el entrenamiento físico. Es importante dejar a un lado todos los prejuicios sobre el tejido adiposo. Nuestro objetivo principal se basa en mejorar la calidad de vida y la salud de las personas para realizar sus tareas diarias. Además, es importante empezar lentamente para evitar lesiones y permitir que el cuerpo se ajuste a la actividad física de forma gradual. A continuación, revisamos algunas pautas generales para un entrenamiento físico efectivo para la obesidad:
1. Entrenamiento de fuerza como eje vertebrador del plan de ejercicio:
Una persona con obesidad muestra alteraciones fisiológicas en tejidos endocrinos como la masa muscular, el tejido adiposo y el tejido óseo, similares al de las personas con fragilidad (asociado gente mayor). El término de “obesidad sarcopénica” se asocia a personas jóvenes que presentan, por un lado, altos niveles de inflamación y de grasa visceral y, por otro lado, una reducción en los niveles de masa y fuerza muscular y de densidad ósea. Es importante empezar con una dosis mínima y eficaz de ejercicio, que sea capaz de impactar en todos esos tejidos sin que eso requiera mucho tiempo. Por lo tanto, incluir ejercicios de fuerza (por ejemplo, levantamiento de pesas o del propio peso corporal, ejercicios con bandas elásticas, etc.) ayudan a incrementar la masa muscular, aumentar la tasa metabólica, estimular el crecimiento óseo y a vascularizar el tejido graso. Como resultado, trabajar la fuerza tendrá un impacto directo en la mejora de la calidad de vida de las personas con obesidad, permitiendo realizar las tareas diarias con mayor agilidad y eficiencia.
2. Incorporar progresivamente el entrenamiento de resistencia y movilidad:
Caminar a paso ligero, andar en bicicleta estática, nadar, etc., son ejemplos de actividades suaves que pueden ser una excelente manera de comenzar. El objetivo es comenzar con sesiones cortas y aumentar gradualmente la duración e intensidad. Este tipo de actividades bien planificadas ayudan a mejorar la capacidad cardio-respiratoria y metabólica de las personas.
3. Entrenamiento interválico de alta intensidad (SIIT y HIIT):
El entrenamiento interválico de alta intensidad implica alternar períodos de actividad física intensa con períodos de descanso o de baja intensidad, conocido como método continuo variable. Aunque es un método altamente efectivo para crear hipoxias localizadas y favorecer adaptaciones vasculares y metabólicas, no es adecuado para todas las personas. Por eso, es fundamental evaluar la tolerancia individual de cada persona al ejercicio, ya que el entrenamiento interválico de alta intensidad es un método exigente que puede ser desafiante para el cuerpo, por lo que puede no ser recomendado para individuos con ciertas condiciones de salud o limitaciones físicas.
4. Adaptar las cargas y los ejercicios a la fisiología del paciente:
Modular y adaptar las cargas según el estado físico de cada persona es nuestra prioridad. Partiendo de la base de que no todo lo que es bueno para uno lo va a ser para el otro, debemos comprender en su totalidad el perfil de cada persona. En este sentido, proponemos progresar, paso a paso, con ejercicios de bajo impacto que no ejerzan demasiado estrés adicional a las articulaciones, sin dejar de lado que hay que estimular los huesos, un factor clave en las personas con obesidad.
5. Aumentar el flujo energético de las personas con obesidad:
Mucha gente asocia obesidad con sobrepeso y los objetivos en el tratamiento están solamente enfocados a ello: reducir el peso con dietas restrictivas. Como ya hemos explicado anteriormente, el tejido adiposo tiene multitud de funciones endocrinas e inmunes para el organismo. Lo importante es controlar los niveles de tejido adiposo visceral y muscular. Si todo fuera tan fácil como restringir la dieta, seguramente la prevalencia de esta enfermedad no sería tan elevada. Hay que tener en cuenta que las dietas muy restrictivas provocan más inflamación y, si las repites en el tiempo, pueden generar resistencias. Con un plan de ejercicio y nutrición bien estructurado, buscamos aumentar el flujo energético para que ganes en masa muscular. El equilibrio entre la masa muscular y el tejido graso es importante, ya que el músculo es un órgano endocrino que permite regular la glucotoxicidad (resistencia a la insulina), la lipotoxicidad (oxidación de ácidos grasos y triglicéridos) y la inflamación del organismo (mediante mioquinas con propiedades antiinflamatorias).
Si quieres prevenir o tratar la obesidad estás en el lugar adecuado. Mediante un plan individualizado de ejercicios y la supervisión de profesionales especializados, te acompañamos en el camino de mejorar tu salud y bienestar.